Halaman
Latihan Dasar K
ebugaran Jasmani
69
Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan gerak sendi
secara maksimal.
Kelentukan sangat penting pada olahraga
senam, loncat indah, atletik, sepak bola, bola voli, anggar
, dan
gulat.
1.
Siswa mampu mempraktikkan berbagai bentuk
latihan untuk meningkatkan kelentukan dan
kelenturan.
Tujuan P
embelajaran
:
77
77
7
Bab
2.
Siswa mampu mempraktikkan berbagai bentuk
latihan untuk meningkatkan koordinasi gerak.
Latihan Dasar
Kebugaran Jasmani
70
Gemar Berolahraga SD 3
Peta
Konsep
Kata
Kunci
Latihan kelentukan
dan kelenturan
Latihan Dasar Kebugaran Jasmani
Latihan peningkatan
koordinasi gerak
Kebugaran jasmani
Latihan kelentukan
Latihan kelenturan
Latihan koordinasi gerak
Latihan peregangan
Latihan Dasar K
ebugaran Jasmani
71
A.
Latihan Peningkatan Kelentukan dan
Kelentur
an
Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak
dalam ruang, dengan gerak sendi secara maksimal tanpa hambatan yang berarti. Otot-otot
yang dilatih kelentukan, meliputi leher
, bahu, per
gelangan tangan, pinggang, lutut, dan
pergelangan kaki.
Latihan kelentukan ini baik dilakukan sebelum berolah raga yang disebut
pemanasan (
warming up
). Latihan kelenturan biasa dilakukan secara berurutan yaitu dari
anggota tubuh bagian atas ke anggota tubuh bagian bawah. Secara garis besar
, latihan
kelentukan dapat
dibedakan menjadi dua, yaitu latihan peregangan dinamis dan latihan
peregangan
statis.
1.
Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah latihan kelentukan yang dilakukan dengan cara menggerakkan
anggota tubuh secara berirama dengan gerakan memutar atau memantulkan sedemikian
rupa sehingga otot terasa tegang.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a.
Duduk dengan tungkai lurus, bungkukkan badan, tangan terjulur ke depan.
Sentuhkan jari tangan pada ujung jari kaki. Usahakan tungkai tetap lurus. Lakukan
berulang-ulang.
b.
Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan
kiri,
serta menahannya selama 8–10 hitungan.
Telapak tangan kiri ditarik
menggunakan
tangan kanan dengan cara yang sama.
c.
Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di ata
s kepala. Badan digerakkan
membungkuk dan tegak berkali-kali.
d.
Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di ata
s kepala.Putarkan tubuh ke
samping kanan dan kiri dengan pinggang sebagai poros.
e.
Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di ata
s kepala.Jatuhkan tubuh bagian
atas ke samping kiri dan kanan secara bergantian.
f.
Menyepakkan kaki kiri dan kanan bergantian ke atas setinggi mungkin.
g.
Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut
tertekuk
dan menahannya selama 8–10 hitungan. Kemudian, lakukan cara
yang sama untuk
kaki kiri.
72
Gemar Berolahraga SD 3
2.
Peregangan Statis
Latihan
peregangan
statis, adalah latihan kelentukan yang dilakukan gerakan tidak
diulang-ulang (gerakan ditahan hingga satu sampai delapan hitungan).
Cara melakukannya
adalah sebagai berikut.
a.
Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan
kiri,
serta menahannya selama 8–10 hitungan.
Telapak tangan kiri ditarik
badan kanan
dengan cara yang sama.
b.
Berdiri dengan kaki lurus, tangan dijulurkan ke depan. Badan dibungkukkan hingga
tangan menyentuh lantai. Lakukan secara berulang-ulang selama 8 hitungan.
c.
Menarik lutut kaki kanan dengan kedua lengan di depan badan hingga bagian
paha
menempel pada dada, tahan selama 8–10 hitungan. Selanjutnya, lakukan
cara yang
sama untuk kaki kiri.
d.
Melatih kelentukan sendi pinggang, yaitu berdiri kemudian memiringkan
pinggang
ke arah kiri dan ke kanan ditahan sampai 8 hitungan.
e.
Melatih kelentukan sendi lutut, yaitu berdiri kemudian tekuk salah satu lutut ke
belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini dilakukan secara bergantian.
f.
Melatih kelentukan pergelangan kaki, yaitu berdiri dengan kedua tangan di pinggang.
Lakukan berdiri dengan pinggul telapak kaki bagian luar
, dan tahan sampai 8
hitungan.
g.
Berdiri kedua tangan di pinggang, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus, berat badan
pada kaki kiri.
Tekuk kaki kanan sehingga badan turun ke bawah. Lakukan selama
8 hitungan. Lakukan dengan kaki kiri.
Gambar 7.1 Peregangan dinamis
1 2 3 4 5
Latihan Dasar K
ebugaran Jasmani
73
Niali-Nilai Penjasorkes
Kelentukan sangat penting pada olahraga yang memerlukan ruang gerak sendi
, seperti
senam, loncat indah, atletik, sepak bola, bola voli, anggar
, dan gulat. Kelentukan
dapat dikembangkan melalui latihan-latihan peregangan otot dan gerakan sendi.
Caranya dengan berlatih dengan tekun dan disiplin.
Sumber:
Dasar-Dasar Kebugaran Jasmani
Gambar 7.2 Peregangan statis
Keterampilan Proses
Praktikkan gerakan peregangan statis dan dinamis.
Apa perbedaan keduanya?
Apabila
kalian sudah mempraktikkannya, kalian bisa menuliskan perbedaannya pada tabel
berikut.
No.
Jenis Latihan
Perbedaan
Posisi
Tubuh
Jenis Gerakan
1.
Latihan 1 Duduk Membungkukkan
badan
1 2 3
74
Gemar Berolahraga SD 3
B.
Latihan P
eningka
tan K
oor
dinasi Ger
ak
Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa gerakan sebagai berikut.
1.
Koor
dinasi Gerak Kaki
Cara melakukannya adalah p
osisi awal jongkok. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Luruskan kaki kanan ke belakang.
Tekuk kaki kiri. Ulangi gerakan dengan lebih cepat.
2.
Permainan Lomba Bakiak
Tempurung
Permainan ini banyak dilakukan di pedesaan.
Alat yang digunakan berupa tempurung
kelapa yang diberi tali. Lakukan perlombaan dengan alat ini. Caranya l
etakkan kakimu di
atas tempurung kepala. Peganglah tali dengan kedua tanganmu.
Berjalanlah ke depan
dengan memakai bakiak tempurung tersebut.
Gambar 7.3 K
oord
inasi gerak kaki dan tangan
3.
Permainan Jalan K
epiting
Jalan kepiting dilakukan di tempat yang datar
. Posisi awal adalah sikap duduk.Kedua
telapak kaki bertumpu ke arah depan.
Kedua lutut ditekuk ke atas.
Tangan bertumpu ke
belakang badan.
Berjalanlah lurus ke depan beberapa meter
. Apabila sudah mahir lakukan
berjalan ke berbagai arah.
Gambar 7.4 Jalan dengan bakiak tempurung
Latihan Dasar K
ebugaran Jasmani
75
4.
Berjalan dengan Menggunakan Egrang
Permainan egrang dapat dilakukan secara berkelompok ataupun perorangan.
Permainan egrang atau jangkungan menggunakan alat berupa bambu. Caranya l
etakkan
kakimu di atas pijakan egrang. B
erjalan dengan mengangkat kaki kiri secara perlahan dari
pijakan egrang.
Angkatlah egrang memakai tangan kiri atau sebaliknya.
Setelah seimbang,
berjalanlah ke berbagai arah.
Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan variasi jarak,
kecepatan, dan arah.
5.
Lompat
Tali
Alat yang digunakan adalah tali.
Tali tersebut dipegang kedua ujungnya. Kedua tangan
berada di samping setinggi bahu. P
utar tali ke atas dan bawah.
Pada saat tali berada di
bawah, tali segera dilompati. L
ompat tali dapat memakai dua kaki atau satu kaki.
Gambar 7.7 Lompat tali
Gambar 7.5 Jalan kepiting
Gambar 7.6 Berjalan dengan menggunakan egrang
76
Gemar Berolahraga SD 3
A.
Ber
ilah tanda silang (x) pada huruf a,
b, c, atau d d
i depan ja
waban yang paling
tepat!
1.
Latihan kelentukan ini baik dilakukan sebelum berolahraga yang disebut
pemanasan (
warming up
).
2.
Latihan kelenturan biasa dilakukan secara berurutan yaitu dari anggota tubuh
bagian atas ke anggota tubuh bagian bawah.
3.
Secara garis besar
, latihan kelentukan dapat
dibedakan menjadi dua, yaitu latihan
peregangan dinamis dan latihan
peregangan
statis.
Keterampilan Proses
Lakukan perlombaan peningkatan koordinasi gerak bersama temanmu. Misalnya,
perlombaan balap egrang. Catatlah waktu tempuh terbaik. Siapa yang tercepat
menang? Lakukan perlombaan dengan berhati-hati agar tidak cedera
○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○
1.
Kemampuan seseorang untuk
melakukan gerak dalam ruang, dengan
gerak sendi secara maksimal tanpa
hambatan yang berarti disebut....
a.
kelentukan
b.
kelemasan
c.
kelincahan
d.
kelenturan
2.
Latihan kelentukan yang baik dilakukan
sebelum berolah raga disebut...
Latihan
skeeping
dapat ditingkatkan dengan berbagai variasi. Misalnya, lama waktu
melompat, kecepatan putaran tali maupun mengganti gerakan lompatan dengan loncatan.
a.
waking up
b.
warming up
c.
push up
d.
back up
3.
Latihan kelentukan yang dilakukan
dengan cara menggerakkan anggota
tubuh secara berirama dengan gerakan
memutar atau memantulkan sedemikan
rupa sehingga otot terasa tegang disebut
peregangan....
E
v
l
Latihan Dasar K
ebugaran Jasmani
77
a.
dinamis
b.
statis
c.
strategis
d.
plastis
4.
Latiha
n kelentukan yang dilakukan
gerakan tidak diulang-ulang disebut
latihan peregangan statis dan ....
a.
dinamis
b.
statis
c.
strategis
d.
plastis
5.
Kelentukan dapat dikembangkan
melalui latihan-latihan peregangan otot
dan gerakan...
a.
sendi
b.
tulang
c.
togok
d.
badan bagian bawah
6.
Permainan egrang atau jangkungan
menggunakan alat berupa....
a.
bambu
b.
besi
c.
plastik
d.
karet
7.
Kemampuan tubuh melakukan gerakan
tubuh secara luwes disebut .
...
a.
kelenturan
b.
kelentukan
c.
keluwesan
d.
kelincahan
8.
Permainan yang membutuhkan
koordinasi gerakan adalah ....
a.
jalan kepiting
b.
petak umpet
c.
Jalan mundur
d.
sunda manda
9.
Menggerakkan tubuh secara memutar
dan berirama adalah tujuan latihan
peregangan ....
a.
dinamis
b.
statis
c.
taktis
d.
fisologis
10.
Membungkukkan badan hingga
menyentuh tanah adalah bentuk latihan
peregangan ....
a.
dinamis
b.
statis
c.
taktis
d.
fisologis
B.
Isilah titik-titik d
i ba
wah ini dengan ja
waban yang tepat!
1.
Posisi awal berdiri dan tungkai lurus adalah awalan peregangan
....
2.
Menggerakkan tubuh secara memutar dan berirama termasuk
gerakan peregangan
....
3.
Gerakan lompat tali bertujuan melatih koordinasi ....
78
Gemar Berolahraga SD 3
4.
Langkah pertama jalan menggunakan egrang adalah ....
5.
Latihan koordinasi gerak dapat dilakukan dalam bentuk gerakan
....
C.
Uji
Afektif
1.
Apa yang kalian lakukan untuk menjaga kebugaran jasmani?
2.
Bagaimanakah sikap kalian apabila ada teman kalian yang menganggu teman yang
sedang berlatih peregangan?
D.
Uji Psikomotorik
1.
Coba praktikkan gerakan peregangan statis yang benar!
2.
Coba praktikkan gerakan peregangan dinamis yang benar!
Evaluasi Diri
Marilah kita pelajari materi pembelajaran tentang kebugaran jasmani ini secara lebih
mendalam.
Apabila belum memahami pelajaran, kalian bisa bertanya kepada guru.
Kalian dapat mempraktikkan berbagai jenis latihan kebugaran jasmani untuk
membentuk tubuh yang sehat dan kuat.